Oprócz diety i ćwiczeń istnieją inne czynniki, które wpływają na zdrowie serca.
Zdrowie serca w znacznym stopniu zależy od reżimu snu / kolaż My, fot. depositphotos.com
Jeśli chodzi o zdrowie serca, prawdopodobnie myślisz przede wszystkim o tym, jak wpływa na nie odżywianie lub ćwiczenia. Oczywiście wszystkie te rzeczy są ważne dla układu sercowo-naczyniowego. Ale według kardiologów istnieje jeszcze jeden nawyk, który subtelnie starzeje serce, a jest nim niewystarczająca ilość snu, pisze EatingWell.
Według autorki artykułu, zarejestrowanej dietetyczki i internistki Andrei Mathis, sen to nie tylko odpoczynek, to aktywny proces regeneracji, który reguluje ciśnienie krwi, stany zapalne, poziom cukru we krwi, a nawet tętno. Wyjaśniła, że według National Heart, Lung, and Blood Institute, chroniczny brak snu lub sen niskiej jakości może powodować szereg zmian, które obciążają układ sercowo-naczyniowy.
Eksperci wyjaśnili, w jaki sposób chroniczny niedobór snu wpływa na serce.
1. Zwiększa ciśnienie krwi
„Wszystkie zwierzęta śpią. Oznacza to, że sen jest naturalnym i ważnym elementem życia. Nie jest więc zaskoczeniem, że chroniczny niedobór snu, czyli brak wystarczającej ilości snu lub jego niewystarczająca jakość, może mieć rozległy wpływ na nasz organizm” – mówi kardiolog Elizabeth Clodas, MD.
Czytaj także:
Badanie z 2025 roku opublikowane w czasopiśmie Autonomic Neuroscience mówi, że jedną z najczęstszych konsekwencji braku wystarczającej ilości snu jest zwiększone napięcie współczulne, które jest odpowiedzialne za stan „uderz lub uciekaj”. Dzieje się tak, gdy nie masz wystarczającej ilości snu, a twoje ciało pozostaje w stanie podwyższonej czujności.
„Niedobór snu wpływa na układ sercowo-naczyniowy poprzez zwiększone napięcie współczulne i zwiększony stan zapalny. Wysoki ton współczulny prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi i arytmii” – wyjaśnia Clodas.
Z biegiem czasu, powiedziała, to podwyższone ciśnienie krwi powoduje, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, pogrubia mięsień sercowy i uszkadza tętnice, przyspieszając w ten sposób starzenie się układu sercowo-naczyniowego.
2. Zwiększa stan zapalny i tworzenie się blaszek miażdżycowych
W badaniu z 2023 r. opublikowanym w Portland Press naukowcy odkryli, że stan zapalny jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju miażdżycy, czyli odkładania się płytki nazębnej w tętnicach.
„Niewystarczająca ilość snu wiąże się ze zwiększonym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6. Przewlekły stan zapalny uszkadza śródbłonek, wyściółkę naczyń krwionośnych, przyspieszając tworzenie się płytki nazębnej i zwiększając ryzyko sercowo-naczyniowe” – wyjaśnia dietetyk Danielle Smiley.
3. Promuje insulinooporność
Przewlekły niedobór snu wpływa również negatywnie na sposób, w jaki organizm reguluje poziom glukozy. „Nawet krótkotrwałe ograniczenie snu może zmniejszyć wrażliwość na insulinę” – mówi Smiley. Badania pokazują, że może to prowadzić do wysokiego poziomu glukozy i zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Z czasem uszkadza to naczynia krwionośne i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w tętnicach, zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia.
Według Clodas, brak snu sprawia, że jesteśmy mniej uważni na nasze ogólne zdrowie.
„Możemy mniej ćwiczyć, ponieważ jesteśmy już zmęczeni. Możemy źle się odżywiać, ponieważ nie jesteśmy tak nastawieni poznawczo na zdrowe wybory lub po prostu chcemy jeść produkty, które sprawiają, że czujemy się lepiej. Oba te efekty mogą prowadzić do gorszej kontroli poziomu cukru we krwi” – wyjaśniła.
Ile snu potrzebujesz
Chociaż idealna ilość snu jest indywidna dla każdej osoby, eksperci zalecają dążenie do siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Jeśli masz trudności z utrzymaniem stałego harmonogramu snu, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Sposoby na poprawę jakości snu
W artykule wymieniono strategie, które mogą pomóc poprawić jakość snu, a tym samym chronić układ sercowo-naczyniowy.
Ruszaj się każdego dnia. Aktywność fizyczna pomaga regulować rytm dobowy, redukować hormony stresu i poprawiać jakość snu.
Zrezygnuj z alkoholu przed snem. Alkohol może zrelaksować, ułatwiając zasypianie, ale metabolity alkoholu są stymulujące, co ostatecznie zakłóca sen, mówi Clodas. Zamiast tego pij wieczorem wodę lub herbatę ziołową, taką jak herbata rumiankowa.
Unikaj korzystania z ekranów tuż przed snem. Niebieski emitowane przez telefony, tablety i telewizory hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen.
Wybieraj pokarmy, które sprzyjają zasypianiu. Niektóre składniki odżywcze mogą przyczynić się do lepszego odpoczynku. Clodas zaleca preferowanie żywności zawierającej stymulanty snu: melatoninę, magnez, potas. Należy również unikać obfitych posiłków bogatych w cukier późno w nocy, ponieważ mogą one zakłócać sen i regulację poziomu glukozy.
Wcześniej My powiedział nam, jakie sery są dobre dla zdrowia serca. Zauważono, że większość serów zawiera duże ilości soli i tłuszczów nasyconych, a ich nadmierne spożycie może prowadzić do czynników ryzyka chorób serca. Jednak niektóre rodzaje serów, spożywane z umiarem, są zdrowsze dla serca niż inne. Należą do nich takie rodzaje jak twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu, ricotta, cheddar i mozzarella, a także niskotłuszczowa gouda.
